Lifestyle

Ouderen weer fit dankzij speciale training: 'Ik kon het opeens gewoon weer'

Tosia Hogema / Andre Weststrate • 19 oktober 2019 11:59

Ouderen tijden een fitnessles in Den Haag, 2015. Ter illustratie. Beeld © ANP

Een paar keer in de week krachttraining en gezonde producten met meer eiwitten: het zou zomaar het schema van een fanatieke sporter kunnen zijn. Voor ouderen die bijvoorbeeld moeite hadden met traplopen, betekent de ProMuscle-methode dat ze na een aantal weken weer een lange fietstocht aankunnen.

De ouderen gaan 12 weken lang aan de bak met een eigen trainer en een diëtist. Na die 12 weken moeten ze nog eens 3 maanden de training en het dieet volgen, maar dan zelfstandig. 

Zelfredzaam

Ellen van Dongen doet promotieonderzoek aan de Universiteit Wageningen naar de ProMuscle-methode. "Je spierkracht neemt flink af als je ouder wordt", zegt Van Dongen tegen RTL Nieuws. "Om mensen langer thuis te laten wonen is het belangrijk dat ze zelfredzaam zijn. Dát willen we bereiken met ProMuscle."

Het onderzoek is nog niet klaar, maar ze ziet dat het de goede kant opgaat. "De spierkracht wordt groter, dus ouderen kunnen meer en ze voelen zich fitter", zegt Van Dongen.

De 74-jarige Corrie van Waversveld is een maand geleden met de methode begonnen en ze merkt het verschil. Vooral het aanpassen van haar voeding was voor haar verhelderend: "Ik dacht dat ik goed at, maar dat bleek niet zo te zijn."

Geen vette kwark meer

Als vegetariër is het voor Corrie extra belangrijk dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgt. "Ik at nooit vis of vlees en van ei word ik misselijk. Dus het was een uitdaging." Met haar nieuwe dieet probeert ze een boel nieuwe dingen. "Een beetje noten en peulvruchten en ik heb humus ontdekt", zegt Corrie. Ze eet nu zelfs soms vis op haar brood. Daarnaast heeft ze haar vette kwark ingeruild voor de magere variant.

'Ik kon het opeens gewoon weer'

De inwoonster van Ermelo merkt dat ze door het dieet en de training opeens weer dingen kan, die ze eerst niet meer kon. Ze kan bijvoorbeeld weer met losse handen de trap op. En toen ze vanuit haar woonplaats naar Harderwijk wilde fietsen, legde ze 7 kilometer af in de lichtste stand van haar elektrische fiets. "Ik dacht: 'dat is te zwaar.' Maar ik kon het opeens gewoon weer!"

Corrie hoopt vooral lang gezond en fit te blijven. Vroeger wilde ze na het sporten in een stoel neerploffen. "Nu ben ik gewoon nog in de tuin bezig na het sporten. Ik heb veel meer energie."

Dit kan je doen als 70-plusser om fit te blijven:

  • Je doet twee keer per week een uur lang krachttraining.
  • Ontbijt: geen beschuit met jam, maar een boterham met kaas. Of wat kwark of Skyr.
  • Lunch: boterham met vleeswaren of pindakaas, kaas of humus en een beker melk of karnemelk.
  • Diner: warme maaltijd met vlees, peulvruchten, kaas, bonen, iets vegetarisch of kip.

Fysiotherapeut Piet Huibers begeleidt een groep van zo'n vijf mensen die ProMuscle volgen. Hij zegt dat de focus op spierkracht ligt, maar ook op balans. "Het is belangrijk dat mensen die kwetsbaar worden de kans op een val-incident verkleinen. Op die manier zie je dat ouderen zelfredzaam worden."

Er worden dus veel spiergroepen in de benen getraind. "Het zijn pittige trainingen met hoge intensiteit", zegt Huibers. "We doen een beginmeting om te testen welk gewicht iemand drie keer kan wegdrukken. Dat is dan hun maximale kracht." Na een aantal weken wordt er gekeken of deze kracht is toegenomen.

Etiketten lezen

Volgens diëtiste Henka Spriensma staan eiwitten voor de ouderen centraal in het nieuwe voedingspatroon. Het begint er vaak mee dat ze met de deelnemers naar de etiketten gaat kijken. Op die manier leren ze wat waar in zit en waar ze op moeten letten.

De ProMuscle-methode is er volgens haar vooral op gericht dat de ouderen 'gewoon' voedsel blijven eten, maar dan gezonder én meer eiwitten. Het eten wordt niet vervangen door een poedertje of shakes. "Je moet normaal eten, maar iets andere keuzes maken", legt Spriensma uit.

Als iemand bijvoorbeeld eiwitrijke kwark niet lekker vindt, helpt ze met het zoeken naar een alternatief. "Het streven is 25 gram eiwit per maaltijd", zegt ze. Omdat de ouderen veel trainen, hebben ze voor hun spieropbouw de bouwstoffen nodig.

Kosten en zorgverzekering

Er zitten wel kosten verbonden aan zo'n ProMuscle-traject. "Sommigen krijgen het vergoed door de verzekeraar", zegt Huibers. "Voor de mensen zelf kost het 70 euro per maand. Behalve de mensen die door hun huisarts of een specialist zijn doorverwezen. Zij kunnen het vergoed krijgen via een aanvullende verzekering."

Hoe ziet zo'n ProMuscle-schema eruit?

  • De eerste 12 weken volgen deelnemers groepslessen krachttraining. Onder begeleiding van een fysiotherapeut gaan ze per sessie een uur aan de slag.
  • Mensen die met de methode beginnen trainen op 60 procent van hun maximale kracht. Dat wordt langzaam opgebouwd naar 80 procent.
  • Tijdens individuele gesprekken met een diëtist wordt per persoon advies gegeven om te zorgen dat deelnemers per hoofdmaaltijd 25 gram eiwit binnenkrijgen.
  • Na die 12 weken gaan de ouderen eenzelfde periode sportlessen volgen bij een fitnesscentrum of fysiotherapiepraktijk.
  • Om hun voeding op peil te houden krijgen ze een cursus over gezonde voeding en het belang van eiwitten. Verder krijgen ze kooklessen zodat ze een eitwitrijk ontbijt, lunch en diner kunnen bereiden.

Rijstwafel net zo ongezond als een Mars: 'Dat is wel heftig'

Tussendoortjes die gezond klinken, zijn dat lang niet altijd.